أهم الخضراوات والفواكه الغنية بالزنك

أهم الخضراوات والفواكه الغنية بالزنك تُمد الجسم بكفايته من العناصر الغذائية، فهُناك الكثير من المصادر التي يُمكن الحصول عليها من الجسم؛ إلا أنها تتوفر بكثرة في الفواكه والخضروات؛ فإلى جانب فائدتها الكبيرة للجسم، فإنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، ويُمكن الاطلاع على أهم المصادر الطبيعية للحصول على الزنك خلال موقع مُكملات.

أهم الخضراوات والفواكه الغنية بالزنك

يُعد الزنك من العناصر الأساسية للجسم؛ فأي زيادة أو نقص فيه يُعرض صاحبه إلى الإصابة بالأمراض، لذا يجب عليك معرفة أهم الخضراوات والفواكه الغنية بالزنك والحرص على تناولها بنسب كافية.

أولًا: الخضروات الغنية بالزنك

هُناك الكثير من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، قد تكون من الخضروات الورقية أو البقوليات أو البذور.

1- نبات البروكلي

تتمثل القيمة الغذائية في البروكلي فيما يحتويه من عناصر غذائية هامة للجسم، فيحتوي على مُعدلات مُناسبة من الكربوهيدرات، والماء والألياف، والدهون، فضلًا عن كونه من أهم المصادر للحصول على الزنك، وتتعدد فوائد نبات البروكلي، نظرًا لما يمد الجسم به من عناصر غذائية هامة.

• وقاية الجسم من الخلايا السرطانية.
• الحد من فرص الإصابة بالكثير من الأمراض المُزمنة المُتمثلة في “أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن المُفرط”.
• تحسين صحة العظام؛ لما يحتويه من فيتامينات وكالسيوم يُسهمان في نمو العظام وتكوينها.
• تأخير ظهور أعراض الشيخوخة؛ حيث يحتوي على مُركبات مُضادة للأكسدة والتي تدعم البشرة والجلد، فتحد من علامات التقدم في العُمر.
• دعم الجهاز الهضمي وتحسين عملية هضم الطعام، والتخلص من السموم المُتراكمة في الجسم.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.5 مللي جرام	4%

اقرأ أيضًا: هل الزنك موجود في التمر

2- البازلاء الخضراء

تنتمي البازلاء الخضراء إلى النباتات العُشبية التي تحتوي على نسبة جيّدة من العناصر الغذائية المُهمة لصحة الجسم، فهي غنية بالكربوهيدرات والألياف والفيتامينات “أ، ج، ك”، والمعادن “الحديد والفسفور، والمنجنيز”، والبروتينات بنسبة كبيرة.

مما يجعلها من الخضروات الفريدة.. هذا إلى جانب أنها أحد أهم الخضروات الغنية بالزنك، فكُل تلك العناصر تدعم صحة الجسم وتمده بالكثير من الفوائد كما تحميه من الإصابة بالكثير من الأمراض.

• تنظيم مُعدل السكر في الدم.
• تعزيز عملية الهضم؛ نظرًا إلى احتوائها على الألياف التي تُسهم بشكل كبير في تعزيز الجهاز الهضمي.
• الحد من التعرض لبعض مشاكل الجهاز الهضمي المُتمثلة في التهاب القولون والأمعاء.
• الوقاية من الأمراض المُزمنة المُتمثلة في “الأمراض القلبية، السكري، منع نمو الخلايا السرطانية”.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
1.2 مللي جرام	11%

3- الفاصوليا الخضراء

من أهم الخضراوات الغنية بالزنك؛ حيث يجب إضافتها إلى النظام الغذائي؛ نظرًا لما تحويه من عناصر مُهمة.

فتحتوي على المعادن “حديد، كالسيوم، فسفور، بوتاسيوم، ماغنسيوم، الزنك”، والعديد من الفيتامينات المُهمة للجسم “سي، أ، بـ 6، ك، هـ، الثيامين، النياسين”، البروتينات.. وغيرها من العناصر ذات الفائدة الكبيرة.

• تعزيز عمل الجهاز المناعي.
• وقاية العظام والعضلات والمفاصل من الإصابة بالضعف.
• تحسين الشعر وتخليصه من الكثير من المشاكل التي يُعاني منها.
• زيادة إفراز الكولاجين الذي يُعد علاجًا مُهمًا للبشرة فيُخلصها من المشاكل.
• تعزيز الرؤية.
• نظرًا لخلوها من الكوليسترول.
• تعزيز عملية الشفاء والتئام الجروح.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.8 مللي جرام	7%

4- السبانخ “خضروات ورقية”

تُعد السبانخ أحد أهم الخضروات الغنية بالزنك خاصة، وبالعناصر الغذائية الأخرى؛ فتحتوي على نسبة كبيرة من الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والكاروتينات والفيتامينات المُختلفة “ج، ك”.

تُسهم السبانخ في الحد من الإصابة بالمشاكل الصحية؛ فتُقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض العين “التنكس البقعي”، والحد من زيادة الوزن والإصابة بالسمنة.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.8 مللي جرام	7%

5- فطر شيتاكي

يُعد الفطر أحد أهم مصادر الحصول على الزنك من الخضروات، كما أنه يحتوي على بعض العناصر الغذائية الأخرى “الألياف والبروتينات”، ويمتاز بانخفاض السعرات الحرارية والمُركبات المُضادة للأكسدة؛ مما يجعل له فائدة صحية كبيرة.

حيث يحد من فرص الإصابة بالأمراض المُزمنة مثل السُكري، وتعزيز عمل الجهاز المناعي، والحد من الالتهابات.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
1.3 مللي جرام	12%

6- نبات البامية

لا تقتصر البامية على كونها من أهم الخضروات الغنية بالزنك، حيث تحتوي على الكثير من المُركبات الأخرى اللازمة للجسم، فنجدها تحتوي على الفيتامينات “ك، ج”، الدهون، المعادن “الصوديوم، البوتاسيوم، الماغنسيوم”، والألياف وبعض الأحماض.. وغيرها.

كما تحتوي على أحد العناصر المُهمة والمقاومة للخلايا السرطانية والتي تُعرف بـ “الليكتين”، وتتمثل أهميتها في حماية الجسم من الأمراض وتعزيز وظائفه.

• تعزيز الطاقة في الجسم.
• مُساعدة الجهاز الهضمي على أداء وظائفه على النحو المطلوب.
• تقوية العظام والحد من فُرص الإصابة بهشاشة العظام.
• الحد من التوتر والاضطرابات النفسية.
• تعزيز حاسة الإبصار.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.4 مللي جرام	4%

7- نبات الهليون

يُعد نبات الهليون مصدرًا يحوي الكثير من العناصر الغذائية المُهمة لصحة الجسم؛ فإلى جانب كونه واحدًا من المصادر المُهمة للحصول على الزنك، فهو يمد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا؛ حيث إنه مصدرًا جيدًا لـ “الفيتامينات، الألياف، حمض الفوليك، المعادن، الدهون الصحية، البروتينات”، والتي تزوده بفوائد عدة.

• الحد من ارتفاع ضغط الدم.
• مقاومة الخلايا السرطانية.
• تقليل الإصابة بأمراض الشيخوخة؛ حيث يعد مصدرًا غنيًا بمُضادات الأكسدة.
• تعزيز عمل الدماغ وتنشيط الذاكرة وزيادة القُدرة على التركيز.
• التخلص من زيادة الأملاح في الجسم؛ حيث يُمكن عده من النباتات المُدره للبول.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.6 مللي جرام	5%

8- الذرة الحلو

تُعد الذُرة الحلوة من أهم مصادر الحصول على الزنك الطبيعية، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى “البروتينات، الألياف، المعادن، الكربوهيدرات، مُضادات الأكسدة”؛ مما يجعلها من الأغذية المُهمة لصحة الجسم.

فتُسهم في تنظيم وظائف الجهاز الهضمي، والحد من المشاكل الصحية التي تُصيب القلب، وتقليل فُرص الإصابة بالكثير من الأمراض “السكري، السرطان، فقر الدم”، كما أنها تُعزز صحة العين والبشرة والشعر والعظام والأعصاب.. والكثير من الفوائد الأخرى.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.5 مللي جرام	4%

اقرأ أيضًا: الزنك و السيلينيوم لصحة أفضل

ثانيًا: الفواكه الغنية بالزنك

هُناك العديد من الفواكه الغنية بالزنك؛ والتي تُعد من أهم المصادر التي يجب مدّ الجسم بها لما توفره له من فوائد عديدة.

1- الأفوكادو

يُعد الأفوكادو من الفواكه المُميزة  التي تمد الإنسان بالكثير من الفوائد الصحية، لما يحتوي عليه من قيمة غذائية عالية بفضل ما يحتويه من عناصر غذائية.

• سهولة التخلص من الوزن الزائد.
• يدعم صحة القلب والأوعية الدموية؛ حيث يحتوي على بعض المواد التي تُكافح الالتهابات وتقي القلب من الأمراض التاجية.
• أحد المصادر المُهمة للحصول على الدهون الصحية.
• يُكافح الأورام السرطانية ويحد من نموها في الجسم.
• كما أنه يُساعد على التخلص من مشكلة النحافة.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.6 مللي جرام	6%

2- التوت البري

يحتوي التوت البري على الكثير من العناصر الغذائية المُهمة التي تجعل من تناوله أمرًا صحيًا، لذا من المُهم أن يشتمل النظام الغذائي عليه؛ للاستفادة مما يُقدمه للجسم من فوائد عديدة بفضل ما يحتويه من مُركبات.

• الحد من فرص الإصابة بالتهابات المسالك البولية.
• تعزيز صحة الأسنان ومقاومة التسوس.
• الحد من الإصابة بالالتهابات.
• المُحافظة على أداء الجهاز الهضمي وتحسين وظائفه.
• تعزيز صحة القلب؛ وذلك من خلال الحد من نسبة الكوليسترول في الجسم.
• الحد من فُرص الإصابة بالسرطان.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.5 مللي جرام	5%

3- فاكهة الرمان

يحتوي الرمان على نسبة مُنخفضة من السعرات الحرارية، وهو من أهم الفواكه الغنية بالزنك، وفي مُقابلها نجده غنيًا بالكثير من العناصر الغذائية المُفيدة لصحة الجسم، فتجده يحتوي على نسبة من الزنك والتي تجعله من الفواكه الغنية بالزنك.

فضلًا عن العناصر الأخرى والتي تتمثل في “البروتين، السكر، الألياف، الكالسيوم، حمض الفوليك، الفسفور، الحديد… وغيرهم”، الأمر الذي يجعله مصدرًا غنيًا بمُضادات الأكسدة ومُضادات الالتهاب.

• الحد من نمو الجذور الحرة في الجسم؛ وبالتالي وقاية الجسم من التلف.
• منع الالتهابات المُزمنة؛ مما يقي الجسم من الكثير من الأمراض.
• يحتوي على بعض الخصائص المُضادة للخلايا السرطانية.
• مُفيد لصحة القلب والمسالك البولية.
• دعم وظائف الجهاز الهضمي.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.4 مللي جرام	5%

4- فاكهة الجوافة

تتعدد الفوائد الصحية التي يُمكن الحصول عليها من الجوافة؛ حيث إنها من أكثر أنواع الفاكهة الغنية بالعناصر الغذائية المُهمة “البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، الألياف، السكريات، الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم، الصوديوم”.. إلى جانب احتوائها على نسبة كبيرة من الزنك، ولها عدة فوائد.

• مصدر جيّد للحصول على الطاقة.
• تحسين عملية الهضم.
• المُساهمة في عملية خسارة الوزن.
• الحد من مُعدل الضغط الزائد في الجسم.
• مقاومة الجذور الحرة ومنع نمو الخلايا السرطانية.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.2 مللي جرام	2%

5- فاكهة المشمش

يحتوي المشمش على كمية كبيرة من العناصر الغذائية المُهمة التي تُمد الجسم بالكثير من الفوائد الصحية، فهو من الفواكه الشائعة في مُعظم الدول.. إلا أن هُناك العديد من أنواعه، وتُعد جميعها من أهم الفواكه الغنية بالزنك.

• الحد من مستوى السكر في الدم.
• تحسين صحة القلب؛ حيث إنه يعمل على الحد من ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول الضار في الجسم، وبالتالي حماية القلب من الأمراض المُمكنة.
• تعزيز عمل الجهاز الهضمي.
• يُسهم بشكل فعال في الحد من الوزن الزائد.
• يؤثر بشكل فعال في تقليل فرص نمو الخلايا السرطانية في الجسم.
• يُعزز عمل الجهاز المناعي.
• التخلص من البكتيريا والميكروبات التي تُسبب التهاب البشرة وظهور حب الشباب.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.2 مللي جرام	2%

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين سي مع الزنك للجسم

7- فاكهة الكيوي

من أهم الفواكه الغنية بالزنك، كما يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات، والمعادن والكربوهيدرات والبروتين.. وغيرها من العناصر المُهمة للجسم.. والتي ساهمت في كونه مصدرًا مُهما لمد الجسم بالكثير من الفوائد الصحية ووقايته من الأضرار والمشاكل الصحية.

• الوقاية من مشاكل القلب والأمراض المُزمنة.
• الحد من نمو الخلايا السرطانية في الجسم.
• الحد من الاضطرابات النفسية والاكتئاب.
• تدعم نسبة الألياف المتوفرة فيه في تعزيز عمل الجهاز الهضمي.

نسبة الزنك “100 جرام”	القيمة الغذائية
0.1 مللي جرام	1%

هُناك الكثير من المصادر الغنية بالزنك في الطبيعة، والتي من أبرزها الخضروات والفواكه، ويُعد الحصول عليها أمرًا مُهمًا فإلى جانب الزنك نجدها تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى المُهمة.