مكملات المغنيسيوم بالحد اليومي الموصي به، نظرًا لما يعرفونه من فوائد عظيمة للمغنيسيوم في قدرته على تعزيز وتقوية صحة العظام والأسنان، والحفاظ على نسبة الكالسيوم وفيتامين د في الجسم، حيث أن أي خلل في نسبة المغنيسيوم تؤدي لحدوث خلل في نسبة الكالسيوم وفيتامين د، وكلًا من هذه العناصر الثلاثة مهمة جدًا سواء للصغار الذين يبنون عظامهم، أو للكبار الذين يريدون حماية أنفسهم من أمراض العظام.
ماهي حبوب المغنيسيوم؟
المغنيسيوم معدن مهم جدًا لصحة الجسم، لا لأنه مهم لصحة العظام وحدها، لكن لأن فوائده لا تعد ولا تحصى، فهو يدخل في عمل أكثر من 600 إنزيم في جسم الإنسان.
ولأن الجسم يكون غير قادر على تخليق المغنيسيوم بطريقة طبيعية، كان من المهم أن يحصل الإنسان على القدر اللازم من المغنيسيوم من مصدر خارجي، سواء عن طريق تناول حبوب المغنيسيوم أو الطعام الغني بهذا المعدن المهم.
ويعد الحد اليومي الواجب الحصول عليه من المغنيسيوم بالنسبة للبالغين من الرجال من 400 إلى 420 ملغ، وللنساء من 320 إلى 360 ملغ، حيث تختلف الجرعة باختلاف العمر.
وهذا الحد اليومي كبير ويعجز معظم الأشخاص على الحصول عليه من النظام الغذائي وحده، لذا يلجأون إلى تناول مكملات المغنيسيوم لتعويض النقص.
وتنبع أهمية حبوب المغنيسيوم من ضرورة وجود هذا المعدن لنجاح مئات من عمليات التمثيل الغذائي وغيرها من وظائف الجسم، مثل إنتاج الطاقة وبناء الحمض النووي وغيره.
كما أن العديد من الدراسات وجدت ارتباط بين انخفاض نسبة المغنيسيوم في الجسم وظهور عدد من المشاكل الصحية، مثل السكري والزهايمر وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها.
ماهي فوائد حبوب المغنيسيوم؟
حبوب المغنيسيوم لها العديد من الفوائد التي تتخطى العظام والأسنان، مثل حماية الجسم من العديد من الأمراض التي تظهر بسبب تغير المسارات البيوكيميائية.
وكلما زادت نسبة المغنيسيوم ووصلت للحد الطبيعي في الجسم، قلت احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض، ومن أهم فوائد مكملات المغنيسيوم ما يلي:
1) فوائد حبوب المغنيسيوم للنوم:
يعاني الكثير من الأشخاص الذين لديهم نقص في المغنيسيوم من الأرق وعدم القدرة على النوم، حيث ترتبط المستويات الصحية من المغنيسيوم في الجسم بالحصول على نوم أعمق لا يتخلله قلق في الليل.
والسبب في هذا أن المغنيسيوم يحافظ على مستويات ناقل عصبي يدعى GABA وهو المسئول عن جودة النوم، كما اكتشفت العديد من الدراسات أن المغنيسيوم يعالج الأرق المتعلق بمتلازمة تململ الساقين.
أيضًا فإن المغنيسيوم يساعد في التقليل من مستوى الإجهاد، مما يعمل على تحسين المزاج، وهذا كله من شأنه أن يزيد من مستويات GABA ويحسن من جودة النوم.
وعلى العكس من ذلك، فإن نقص المغنيسيوم في الجسم يزيد من الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب، ويزيد من فرص الإصابة باضطرابات الأمعاء.
2) فوائد حبوب المغنيسيوم للحامل:
يحمي المغنيسيوم النساء الحوامل من الإصابة بتقلصات الساق وآلام البطن والإرهاق والخفقان القوي، ويحمي أيضًا من الإصابة بارتفاع ضغط الدم الوارد حدوثه أثناء الحمل.
والمغنيسيوم يساعد الحوامل في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، والتقليل من فرص حدوث غثيان الحمل، والوقاية من الولادة المبكرة لأنه يحافظ على استرخاء الرحم وحمايته من التقلصات السابق لأوانها.
3) فوائد حبوب المغنيسيوم للعظام:
اكتشف العلماء أن نصف المغنيسيوم الموجود في أجسامنا يتركز في العظام، لذا فإن المغنيسيوم مهم جدًا لصحة العظام مثله مثل الكالسيوم وفيتامين د.
يساعد كلًا من المغنيسيوم والكالسيوم على تقوية العظام، بل إن المغنيسيوم هو من يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم جيدًا، وبالتالي فإن نقصه يؤثر على مستويات الكالسيوم كذلك.
4) فوائد حبوب المغنيسيوم للجنس:
اكتشف العديد من الباحثين أن الأسماك التي تحتوي على نسبة كبيرة من المغنيسوم مثل سمك الهلبوت، يمكن أن تساعد في زيادة الدافع الجنسي من خلال زيادة نسبة هرمون التستوستيرون.
يساعد المغنيسيوم هرمون التستوستيرون في عدم الالتصاق بسهولة في بروتينات الجسم، وبالتالي يتوزع الهرمون في الدم مما يزيد من الدافع الجنسي للرجال.
5) فوائد حبوب المغنيسيوم للشعر:
هناك عدد من المعادن المهمة والضرورية جدًا لصحة الشعر، على رأسها المغنيسيوم، حيث يساعد المغنيسيوم في تعزيز نمو بصيلات الشعر ويزيد من فرص حصولك على شعر صحي.
كما أن المغنيسيوم يحارب الإجهاد وبالتالي فهو يحمي من مشكلة تساقط الشعر، بل ويدخل المغنيسيوم في صحة الأظافر أيضًا كونه يساعد في تخليق البروتين في الجسم.
6) فوائد حبوب المغنيسيوم للتنحيف:
المغنيسيوم معدن ضروري لعملية التمثيل الغذائي والطاقة في الجسم، لأن نقص المغنيسيوم يؤثر سلبًا على التفاعلات الكيميائية التي تنتج الطاقة.
ويساعد التمثيل الغذائي الصحي على الوقاية من الوزن الزائد، بل والمساعدة في خفض الوزن وتحسين استجابة الجسم للنظام الغذائي.
7) فوائد حبوب المغنيسيوم للأطفال:
المغنيسيوم مهم للأطفال بقدر أهميته للبالغين، حيث أنه يساعد الأطفال على:
- تحسين جودة النوم.
- تحسين المزاج.
- زيادة معدلات التركيز.
- زيادة الطاقة.
- تنظيم عملية التنفس.
- تخليق الحمض النووي.
- بناء عظام وأسنان قوية.
- الحفاظ على صحة العضلات والأعصاب.
- تحسن صحة القلب.
- الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
- تعزيز صحة الجهاز المناعي.
- ضبط مستوى ضغط الدم.
- الحفاظ على مستوى الهرمونات.
- تعزيز عملية الهضم والحفاظ على صحة الأمعاء.
- زيادة قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الضرورية.
8) فوائد حبوب المغنيسيوم لكمال الاجسام:
المغنيسيوم ضروري للحفاظ على عمل العضلات التي تحتاج إلى التوازن بين نسبة المغنيسيوم والكالسيوم لكي تعمل بصورة صحيحة.
وفي دراسة تمت في العام 2011 حول العلاقة بين تناول مكملات المغنيسيوم لمدة 4 أسابيع وبين ممارسة التمارين، اكتشف الباحثون في الدراسة أن المغنيسيوم ساعد في زيادة قوة العضلات.
كما يساعد المغنيسيوم الأشخاص الرياضيين في زيادة قدرتهم على التحمل، وتقليل الشعور بالألم في العضلات أثناء وبعد التمرين.
9) فوائد حبوب المغنيسيوم للقلب:
من المعروف أن ارتفاع ضغط الدم هو العامل الرئيسي الأكثر خطورة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد اكتشفت العديد من الدراسات أن مكملات المغنيسيوم تساعد على خفض ضغط الدم.
وقد اكتشفت 12 تجربة سريرية على 545 شخص، أن تناول 243 إلى 973 ملغ من المغنيسيوم لمدة 8 إلى 26 أسبوع، قد أدى إلى انخفاض في ضغط الدم الانبساطي.
وفي تحليل تم على 22 دراسة أخرى كان فيها 1173 من المشاركين البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم، اكتشف الباحثون أن تناول المغنيسيوم لـ 3 إلى 24 أسبوع أدى إلى خفض ضغط الدم الانبساطي والانقباضي.
واكتشفت العديد من الدراسات التي بحثت في العلاقة بين المغنيسيوم وأمراض القلب، أن الأشخاص الذين يحافظون على نسبة المغنيسيوم في الجسم تقل لديهم خطورة الموت بالسكتات القلبية بنسبة 38 بالمائة.
وفي تحليل على 7 تجارب تمت على 241.378 شخص، اكتشف الباحثون أن هناك ارتباط بين تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم وانخفاض خطر حدوث السكتات الدماغية.
وقد اكتشف الباحثون أن تناول 100 ملغ من المغنيسيوم الإضافي في اليوم، قد خفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 8 بالمائة.
10) فوائد حبوب المغنيسيوم للكبد:
هناك علاقة بين مستوى المغنيسيوم الصحي في الجسم وبين انخفاض خطر الإصابة بأمراض الكبد، حيث أن كل زيادة في تناول المغنيسيوم بنسبة 100 ملغ ترتبط بانخفاض الوفاة بأمراض الكبد بنسبة 49 بالمائة.
وقد أثبتت العديد من الدراسات أن تناول كمية أكبر من المغنيسيوم، يخفض خطر الوفاة بأمراض الكبد عند شاربي الكحول والمصابين بتنكس دهني كبدي على وجه الخصوص.
11) فوائد حبوب المغنيسيوم للكلى:
اكتشفت العديد من الدراسات الوبائية أن هناك علاقة بين ارتفاع نسبة المغنيسيوم في الدم، وبين تقليل فرص الموت المبكر عند الأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
واكتشفت دراستان صغيرتان أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تكون مهمة لتقليل خطر تطور تكلس الأوعية الدموية لدى المصابين بأمراض الكلى المزمنة.
تناول حبوب المغنيسيوم قبل او بعد الاكل:
يمكن تناول حبوب المغنيسيوم في أي وقت من اليوم سواء قبل الأكل أو بعده، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في المعدة بعد تناول المغنيسيوم ينصح بتناولهم الحبوب مع الطعام وليس قبله أو بعده.
أيضًا ينصح العديد من الأطباء بتناول مكملات المغنيسيوم في الليل قبل النوم بساعتين، لاسيما بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مشاكل في النوم مثل الأرق، حيث يساعد المغنيسيوم على الاسترخاء والنوم العميق.
كم حبة مغنيسيوم في اليوم؟
تأتي حبوب المغنيسيوم في العديد من التركيزات مثل 250 أو 350 أو 400 ملغ وهكذا، لذا يجب أن تستشير طبيبك عن المقدار اليومي الذي يجب أن تتناوله من المغنيسيوم، وتقوم بشراء التركيز المناسب وتتناول منه حبة يوميًا.
وفي العموم توصي الأكاديمية الوطنية للطب ألا تزيد جرعة المغنيسيوم اليومية عن 350 ملغ إلا تحت إشراف طبي وتوجيهات من الطبيب المتخصص.
ماهي طريقة استعمال حبوب المغنيسيوم؟
إذا كنت تتناول المغنيسيوم في صورة حبوب فيجب أن تتناوله مع الوجبات، ولا ينصح بتناول المكمل على معدة فارغة أو بين الوجبات، وذلك للوقاية من حدوث أعراض جانبية مثل الإسهال.
إذا اخترت أن تتناول المغنيسيوم في صورة حبوب ابتعد عن كربونات المغنيسيوم لأنها صعبة الامتصاص، واختر أنواعًا أخرى يسهل امتصاصها مثل لاكتات أو سترات المغنيسيوم.
ينصح بتناول جرعة المغنيسيوم اليومية على مرتين أي حبة صباحًا وحبة مساءً، على الرغم من أن تناول حبة واحدة كاملة الجرعة غير مضر، ولكن تقسيم الجرعة أفضل.
يجب أن تتناول جرعة المغنيسيوم بانتظام يوميًا، لا يجب أن تفوت الجرعات، ومع ذلك إذا قمت بتفويت جرعة واقترب موعد الجرعة الجديدة فتجاهل الجرعة القديمة.
ماهي جرعة المغنيسيوم اليومية؟
تختلف جرعات المغنيسيوم اليومية بين الرجال والنساء، والبالغين والأطفال، إلا أن أغلب الجرعات تتراوح عمومًا بين 200 إلى 420 ملغ في اليوم، ويتم تحديد الجرعات حسب الحالات كما يلي:
- الرضع حتى 6 أشهر: 30 ملغ في اليوم.
- الرضع من 7 إلى 12 شهر: 75 ملغ في اليوم.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 80 ملغ في اليوم.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 130 ملغ في اليوم.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 240 ملغ في اليوم
- المراهقين من 14 إلى 18 سنة: 410 ملغ في اليوم للذكور و 360 ملغ في اليوم للإناث.
- الشباب من 19 إلى 30 عام: 400 ملغ في اليوم للرجال، و 310 ملغ في اليوم للنساء.
- البالغين من 31 عام فما فوق: 420 ملغ في اليوم للرجال، و 320 ملغ في اليوم للنساء.
كيف تختار افضل مكمل مغنيسيوم؟
يجب أن تختار أفضل شكل من أشكال مكملات المغنيسيوم التي تتميز بكونها عالية الامتصاص، وتبتعد عن المكملات ضعيفة الامتصاص لأنها تكون ضعيفة التأثير.
من أفضل أشكال المغنيسيوم عالية الامتصاص جليسينات المغنيسيوم، كما أن لاكتات المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم أيضًا من الأنواع سريعة الامتصاص.
يجب عليك الابتعاد عن كربونات المغنيسيوم إذا كنت تتناول المكمل في صورة حبوب، لأنها تكون ضعيفة وصعبة الامتصاص.
ماهي اضرار حبوب المغنيسيوم؟
لا يوجد أضرار من حبوب المغنيسيوم إلا إذا زادت الجرعة اليومية عن الحد اليومي الموصي به، وعلى الرغم من ذلك تعد الإصابة بسمية المغنيسيوم أمر نادر الحدوث.
تناول كمية كبيرة من جرعات المغنيسيوم يسبب أعراض جانبية مثل: الإسهال، وجع وتقلصات البطن، والغثيان.
كما أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يتفاعل مع أدوية أخرى مثل الأدوية المدرة للبول أو المضادات الحيوية، لذا يجب أن تتناولهم في مواعيد مختلفة.
سؤال وجواب:
هل حبوب المغنيسيوم تسمن؟
لا على العكس من ذلك، إن تناول حبوب المغنيسيوم يساعد الشخص في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل الوزن الزائد، وذلك من خلال زيادة وتعزيز التمثيل الغذائي في الجسم.
وقد وجدت العديد من الدراسات علاقة بين نقص المغنيسيوم في الجسم وبين زيادة الوزن والسمنة، وعدم قدرة الجسم على الاستجابة للحميات الغذائية.
هل حبوب المغنيسيوم ترفع السكر؟
لا، مكملات المغنيسيوم تساعد في خفض نسبة السكر في الدم، وتساعد مرضى السكري من النوع الثاني على التحكم أكثر في مستوى السكر والجلوكوز في الدم، وتحسين حساسيتهم للأنسولين.
هل حبوب المغنيسيوم تسبب الاسهال؟
يمكن أن تسبب حبوب المغنيسيوم الإسهال كعرض جانبي إذا تم تناولها على معدة فارغة أو بين الوجبات، لذا ينصح بتناولها مع الطعام.
أيضًا يمكن إذا زادت جرعة المغنيسيوم عن الحد الطبيعي الموصي به يوميًا، أن تسبب بعض الأعراض الجانبية على رأسها الغثيان والإسهال.
هل حبوب المغنيسيوم تسبب الامساك؟
لا، على العكس، فإن حبوب المغنيسيوم لاسيما “سترات المغنيسيوم” يمكن أن تساعدك في علاج الإمساك، وإعادة حركة الأمعاء إلى طبيعتها، وزيادة استرخاء عضلات الجهاز الهضمي.
كما يمكن أن تساعد سترات المغنيسيوم في تحييد حمض المعدة وبالتالي السماح للبراز بالخروج، لذا ينصح بتناولها في الليل وستلاحظ أن حركة أمعائك في الصباح ممتازة.
هل حبوب المغنيسيوم تضر الحامل؟
لا تضر حبوب المغنيسيوم النساء الحوامل بل إن نقص هذا المعدن في الجسم يزيد من بعض المخاطر أثناء الحمل، كونه يدخل في العديد من التفاعلات الكيميائية ووظائف الجسم مثل المناعة والأعصاب والعضلات.
ويؤدي نقص المغنيسيوم في فترة الحمل إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم المزمن، وزيادة نسبة الإصابة بالولادة المبكرة.
وتفيد العديد من الدراسات أن ارتفاع نسبة المغنيسيوم في الجسم يساعد في نمو الجنين بشكل جيد، ويقي من الولادة قبل الأوان.
هل تساعد حبوب المغنيسيوم في علاج الصداع؟
نعم، يساعد المغنيسيوم في علاج الصداع والوقاية منه، حيث أن العديد من الدراسات اكتشفت أن هناك علاقة بين نقص المغنيسيوم وبين زيادة العوامل التي تؤدي لحدوث الصداع.
واكتشف الباحثون أن نقص المغنيسيوم في الجسم يؤدي إلى زيادة فرص الإصابة بالصداع النصفي والعكس، ويقول الباحثون أن تناول 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يمكن أن يمنع الصداع النصفي.
هل يمكن أن تتفاعل حبوب المغنيسيوم مع الأدوية الأخرى؟
نعم، يمكن أن تتفاعل مكملات المغنيسيوم مع بعض الأدوية مثل:
- البايفوسفونيت: حيث أن حبوب المغنيسيوم يمكن أن تقلل من امتصاص أدوية البايفوسفونيت، لذا يجب تناول كلًا منهم قبل الآخر بساعتين على الأقل.
- المضادات الحيوية: يمكن أن يؤثر المغنيسيوم على تناول المضادات الحيوية، لذا يجب أخذ المضاد الحيوي قبل مكمل المغنيسيوم بساعتين على الأقل، أو بعد مكمل المغنيسيوم بـ 4 إلى 6 ساعات.
- الأدوية المدرة للبول: يمكن أن تعرقل الأدوية المدرة للبول من تركيز المغنيسيوم، لذا يجب تناول كلًا منهم في موعد مختلف.
- مثبطات مضخة البروتون: حيث يمكن لهذه المثبطات عند تناولها لفترة طويلة أن تسبب نقص المغنيسيوم في الدم.
هل تناول حبوب المغنيسيوم يوميًا آمن؟
نعم، من الآمن تناول مكملات المغنيسيوم يوميًا طالما لم تتجاوز الحد الآمن الموصي به، والذي يتراوح بين 200 إلى 420 ملغ في اليوم.
هل تظهر نتائج حبوب المغنيسيوم سريعًا؟
تظهر نتائج حبوب المغنيسيوم بعد أسبوع من إضافتها إلى النظام اليومي، لكن الأشكال الأخرى من المغنيسيوم مثل المنتجات التي توضع على الجلد تكون نتائجها فورية.
