لقد قرأت المقالات وأنت الآن على وشك أن تصبح واحد من الملايين الذين يتناولون حبوب أوميغا 3. قرار حكيم.
من أدمغتنا إلى قلوبنا إلى أعيننا، يعتبر تناول مكملات زيت السمك (أوميغا 3) وسيلة بسيطة وسهلة المنال للحفاظ على صحتك في حالة جيدة.
ولكن بينما يتفق معظمنا على أن حبوب أوميغا 3 جيدة بالنسبة لنا، فإن الفحص السريع للإنترنت يكشف سوى القليل من توافق الآراء عندما يتعلق الأمر بعامل مهم واحد: كم حبة أوميغا 3 ينبغي تناولها كل يوم؟.
السبب في ذلك بسيط، وفقًا لجاكي ماكوسكر، اخصائية التغذية في عيادة جامعة لندن وستمنستر “Be Well London”.
قالت: “الجرعة الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية تختلف من فرد إلى فرد، وتعتمد على مرحلة حياتهم”.
“على سبيل المثال، النساء الحوامل ستكون متطلباتهم من DHA وهو نوع من أنوع أوميغا 3، أكثر أهمية لأنها تستخدم بكميات كبيرة في نمو دماغ الطفل.”
كم حبة اوميغا 3 في اليوم؟
1000 ملغ من أوميجا 3 هي جرعة مثالية لأن هذا ما توصي به جمعية القلب الأمريكية.
لكن الحصول على 1000 ملغ من أوميغا 3 ليس بالأمر السهل لأن معظم حبوب زيت السمك تحتوي على أقل من ذلك بكثير.
إذا كنت تريد حقًا تولي مسؤولية صحتك، فإن الجواب أكثر تفصيلًا.
ولتخصيص إجابة مخصصة لصحتك، يلزمك معرفة شيئين:
- ماهي كمية الأوميغا 3 الموجودة في حبوب زيت السمك الخاصة بك؟
- ما هو هدفك الصحي؟
كل من هذه الأسئلة تؤثر على الجواب.
1) دعنا نبدأ بـ ” ماهي كمية الأوميغا 3 الموجودة في حبوب زيت السمك الخاصة بك؟”
إذا قمت بشراء حبوب زيت السمك من متجر البقالة أو متجر الأدوية، فمن المحتمل أنها تحتوي على 300 ملغ من أوميغا 3 لكل حبة.
مما يعني أنها تحتوي على 30 ٪ أوميغا 3 و70 ٪ من الدهون السمكية.
ستحتاج إلى تناول 3 حبات كل يوم للحصول على 1000 ملغ من أوميغا 3.
300 ملغ من أوميغا 3 في حبة واحدة يكفي لإخفاء أعراض نقص أوميغا 3 الرئيسية.
للحصول على فوائد حقيقية، تحتاج إلى 1000 ملغ أو أكثر يوميًا.
مرة أخرى، لا تخلط بين 1000 ملغ من زيت السمك و1000 ملغ من أوميغا 3.
انهم ليسو نفس الشيء!
زيت السمك يحتوي على أوميغا 3.
حبوب زيت السمك الرخيصة عادة ما تحتوي على 30 ٪ فقط من الأوميغا 3.
30 ٪ من 1000 ملغ = 300 ملغ.
لهذا السبب تحتاج إلى تناول 3 حبات يوميًا للحصول على 1000 ملغ من الأوميغا 3.
إقرأ أيضاً: افضل وقت لتناول حبوب زيت السمك اوميغا 3 : 7 معلومات مهمة
2) ما هو هدفك الصحي؟
يعتمد مقدار عدد حبوب أوميغا ٣ التي يجب عليك تناولها يوميًا، على حالتك الصحية الحالية.
إذا كنت تبلغ من العمر 35 عامًا وفي صحة جيدة، فقد تحتاج فقط إلى 500 مجم إلى 1000 مجم يوميًا.
ولكن إذا كنت تحاول معالجة حالات محددة، فأنت تحتاج إلى جرعات أكبر من أوميجا 3.
إليك جرعة أوميغا 3 التي تحتاجها يوميًا:
- لتحسين المزاج، تحتاج: 1000 ملغ يوميًا *
- لصحة القلب، تحتاج: 1000 ملغ يوميًا *
- لصحة البشرة، تحتاج: 1000 ملغ يوميًا *
- للعناية بالمفاصل، تحتاج: 2000 ملغ يوميًا *
- للحصول على الدهون الثلاثية صحية، تحتاج: 2000 – 3000 ملغ يوميا *
تشير الأبحاث السريرية إلى أن جرعة أوميغا 3 اللازمة للمساعدة في الحفاظ على الدهون الثلاثية الصحية هي 2000-3000 ملغ يوميًا عند استخدامها كجزء من نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية.
إذا كنت تتناول حبوب زيت السمك التي تباع بالتجزئة، فستضطر إلى تناول 6 حبات للحصول على 2000 ملغ من أوميغا 3 أو من 9 إلى 12 حبة في اليوم إذا كنت تريد أن تصل إلى 3000 ملغ يوميًا.
أدعوني بالمجنون، لكنني لن أتناول 9 حبات من زيت السمك يوميًا!
يجب أن تكون الأمور أبسط قليلاً من ذلك.
لهذا السبب يجب عليك البحث عن حبوب زيت السمك عالية التركيز، والتي تحتوي على ما يقارب من 1000 ملغ أوميغا 3 لكل حبة.
نصيحة: تحاول بعض الماركات خداعك بقول 1000 ملغ أوميغا 3 لكل حبة … ولكن إذا قرأت الملصق الخلفي، فستجد أن الحصة هي 3 حبات. تحتاج 1000 ملغ في حبة واحدة فقط.
هناك العديد من المنتجات عالية الجودة المتاحة على الإنترنت:
- Nordic Naturals
- Omax3
- Minami Nutrition CardiO-3
- Ocean Blue Professional
جميع هذه العلامات التجارية توفر لك كمية جيدة من أوميغا 3 مع عدد أقل من الحبوب.
يجب أن يكون هدفك هو العثور على منتج يحتوي على الكثير من أوميغا 3 في كل حبة.
تحقق من قائمتنا لأفضل انواع حبوب اوميغا 3 الموجودة في السوق الآن.
كيف تقرأ وتفهم ملصق المعلومات الغذائية الموجود على عبوة حبوب أوميغا 3؟
ستقول، “ما مدى صعوبة ذلك؟”
حسنا في الواقع، يمكن أن يكون مربكا للغاية.
يخلط الجميع بين كمية زيت السمك وكمية أوميغا 3 المدرجة على الملصق.
قد تعتقد أنك تتناول 1000 ملغ من أوميغا 3 لأن الجزء العلوي من معظم الزجاجات يقول 1000 ملغ من زيت السمك.
للعثور على كمية الأوميغا 3، تحتاج إلى قراءة الجزء الخلفي من الملصق.
وإذا قرأت الجزء الخلفي من الملصق، فستجد أن الزجاجة نفسها تقول “300 مجم من الأوميغا 3”.
وفقا لإدارة الأغذية والعقاقير، هذا لا يعتبر خادعا.
لذلك ستجد إنها ممارسة شائعة جدًا في تجارة زيت السمك. قد لا تكون خادعة، لكنها بالتأكيد مربكة!
غالبًا ما يتم تقسيم أوميغا 3 المدرجة في الملصق إلى:
- EPA أوميغا 3
- DHA أوميغا 3
- أنواع أوميغا 3 أخرى
عند جمع هذه العناصر معاً، ستحصل على إجمالي أوميغا 3 الموجود في كل حبة.
ماهي الجرعة المناسبة؟
من المهم تناول 2000 ملغ من إجمالي أوميغا 3 لتحقيق فوائد صحية ملحوظة. *
ملاحظة: تأكد من حصولك على 1000 – 1400 ملغ من EPA، فقد أظهرت الدراسات أنه المكون الأساسي، ولكن من المهم أيضًا الحصول على بعض DHA.
كما عليك التأكد من شراء منتج يخبرك عن كمية EPA التي ستحصل عليها.
إقرأ أيضاً: 3 افضل انواع حبوب زيت السمك اوميغا 3
الجرعة المثلى:
باستخدام الملصق أعلاه كمثال، يجب أن تتناول حوالي 7 حبات للحصول على 2000 ملغ من الأوميغا 3 الموصى بها لتحقيق فوائد صحية ملحوظة.
وكم منكم يتناول 7 حبات؟ لا أحد!
لذلك، لا عجب أنك لا تحصل على الفوائد والنتائج المرجوة من الأوميغا 3!
أي من هذه المنتجات يحتوي على كمية أكبر من أوميغا 3؟
المنتج رقم 1: يحتوي على 600 ملغ من أوميغا 3
(حجم الحصة = 2 حبات)
أو
المنتج رقم 2: يحتوي على 300 ملغ من أوميغا 3
(حجم الحصة = 1 حبة)
الإجابة: كلاهما لديه نفس كمية أوميغا 3. كل منها يحتوي على 300 ملغ من أوميغا 3 لكل حبة.
لا تنخدع! عليك أن تنظر إلى حجم الحصة. إذا كان حجم الحصة 2 حبات، يجب عليك تقسيم الكمية إلى النصف.
كم من الوقت سأحتاج إلى تناول أوميغا 3 قبل أن أرى اختلافًا في صحتي؟
من المهم أن تأخذ هذه الجرعة لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، لآن EPA و DHA في خلايانا قد يستغرقن وقتا طويلا للوصول إلى المستويات المثلى، خاصة إذا كانت مستويات أوميغا 3 لديك منخفضة.
ماهي أعراض نقص أوميغا 3؟
فكيف يمكنك معرفة ما إذا كان مؤشر أوميغا 3 لديك منخفضًا؟ وفقًا لكاميلا شافنر ، أخصائية التغذية السريرية التي تدير برنامج “My London Nutritionist”، فإن ضعف الصحة العاطفية يعد علامة تحذير مبكر على أنك تعاني من نقص في الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs).
“معظم الأشخاص لا يتعاملون مع نظامهم الغذائي كأولوية، لكنه يمكن أن يتحكم في الطريقة التي يشعرون بها”.
كما أوضحت: “المادة الرمادية هي الدهون لذا إذا لم تحصل على كمية كافية من أوميجا 3، فهذا يؤثر على الجهاز العصبي المركزي. نحن بحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية للخلايا العصبية في أدمغتنا لإطلاق النبضات “.
تقول شافنر إن أفضل طريقة للتحقق هي استشارة ممارس غذائي مؤهل بالكامل يمكنه إحالتك لفحص دم لقياس الأحماض الدهنية الأساسية في خلايا الدم الحمراء.
مقالات مفيدة:
