تتردد على مسامعنا الكثير من الأقاويل عن فائدة المكملات الغئائية ونجد أنها لاقت رواجاً كبيراً خصوصاً بعد تسويق المشاهير لها على منصات التواصل الإجتماعي.
المغنيسيوم هو أحد العناصر التي قد لا ننتبه لوجودها في المكونات الخاصة بهذه المكملات، فما هي مكملات المغنيسيوم وما هو تأثيرها على صحة الجسم؟
ما هي مكملات المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو عنصر طبيعي يتواجد في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والإنسان وهو من أكثر العناصر انتشاراً في جسم الإنسان فهو أساسي وله دور مهم في تعزيز طاقة الخلايا ويدخل في تكوين الحمض النووى.
من أين يحصل الجسم على المغنيسيوم؟
لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع المغنيسيوم فيستمده من الأطعمة أو مكملات المغنيسيوم ويحتاج الرجل البالغ من 400 إلى 420 مغ يومياً وتحتاج المرأة من 320 إلى 360 مغ يومياً.
نقص المغنيسيوم وتأثيره:
يعتبر نقص المغنيسيوم هو ثاني أكبر نقص يعاني منه البالغون بعد نقص فيتامين د على الرغم من احتواء العديد من الأطعمة عليه وهنا تلعب حبوب المغنيسيوم دورها في علاج هذا النقص.
لا تظهر أعراض نقص المغنيسيوم إلا إذا كان النقص شديداً مما يؤثر على معظم وظائف الجسم مثل ضغط الدم والقلب والعظام كما أنه يقلل من حساسية الجسم للأنسولين وبالتالي تقل استجابة الجسم له فتسوء حالة مرضى السكري.
مكملات المغنيسيوم:
تأتي مكملات المغنيسيوم في صورة كبسولات وتستخدم كمكمل غذائي لتحسين أداء العضلات وصحة العظام وغيرهما أو كعلاج لحالات مرضية معينة فهي تدخل في تصنيع الأدوية المعالجة للإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي.
ما هي فوائد مكملات المغنيسيوم؟
- للقلب والأوعية الدموية: أثبتت الدراسات أن حبوب المغنيسيوم تقلل ضغط الدم المرتفع بنسبة ضئيلة. في المقابل فإن الأشخاص الذين يحافظون على مستويات المغنيسيوم في النطاق الطبيعي المرتفع يقل لديهم خطر الوفاة جراء أزمة قلبية بنسبة 38% بالمقارنة مع الأشخاص الذين تكون لديهم مستويات المغنيسيوم في النطاق الطبيعي المنخفض.
- للعظام: وجد العلماء في عدة دراسات أن هناك علاقة طردية بين تناول مكملات المغنيسيوم وصحة وكثافة العظام. تنبأت بعض الأبحاث أن نقص المغنيسيوم قد يساهم في هشاشة العظام.
- للحمل: تساعد مكملات المغنيسيوم في التقليل من خطر مضاعفات الحمل ويستخدم أيضاً كعلاج في حالات تسمم الحمل على شكل حقن وريدية لمعالجة التشنجات التي تصاحب هذه الحالة.
- للتنحيف: يقوم المغنيسيوم بتزويد الجسم بوحدات الطاقة اللازمة لتنشيط خلايا الجسم وتقويتها مما يجعل الجسم ملىء بالحيوية والاستعداد للممارسة الرياضة.
- للشعر: يمكن لحبوب المغنيسيوم تحسين صحة فروة الرأس والشعر وإضفاء الكثافة لبصيلات الشعر.
- للأطفال: يساعد المغنيسيوم الأطفال على النوم والاسترخاء ويحسن الحالة المزاجية والتركيز ويعزز مستوى الطاقة ويعمل على تقوية العظام والأسنان ويحافظ على صحة العضلات والأعصاب.
- للنوم: لمكملات المغنيسيوم تأثير ملحوظ على النوم فهى تساهم في الوصول إلى حالة من الاسترخاء عن طريق تفعيل الجهاز العصبي الباراسيمبثاوي وهو المسؤول عن الاسترخاء كما أنه يقترن ببعض المستقبلات العصبية في المخ مما يساعد على خلق حالة من الهدوء.
- للجنس: نظراً لتأثير المغنيسيوم على ضغط الدم فإنه يلعب دوراً هاماً في الصحة الجنسية فهو يقوم بتوزيع هرمون التستوستيرون -هرمون الذكورة وهو أيضاَ موجود بنسب ضئيلة لدى النساء- في الدم مما يساعد على تعزيز الرغبة الجنسية.
- للصحة النفسية: قد يساعد المغنيسيوم على تخفيف أعراض القلق والاكتئاب نظراً لتأثيره الإيجابي على مستقبلات المخ والأعصاب.
- لمرض السكري: تقوم مكملات المغنيسيوم بتقليل أعراض التهابات الأعصاب الطرفية التي تصيب الأطراف لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. كما أنه يساعد على تقليل نسبة الغلوكوز في الدم.
- للدورة الشهرية: يقوم المغنيسيوم بتقليل أعراض ما قبل الدورة الشهرية وهناك دراسة ترجح استخدامه مع فيتامين ب6 للحصول على نتائج أفضل.
- الصداع النصفي: هناك علاقة إيجابية بين تناول مكملات المغنيسيوم وتقليل أعراض الصداع النصفي.
- للعضلات: أكدت دراسة أن حبوب المغنيسيوم تحسن نسبة الأكسجين في العضلات عند الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم.
- الأزمة: قد يساعد المغنيسيوم في تقليل أعراض الأزمة الصدرية وضيق التنفس ولكنه بالتأكيد ليس بديلاً للعلاج.
كيف تختار نوع مكمل المغنيسيوم المناسب؟
يختلف امتصاص الجسم للمغنيسيوم من مكمل غذائي إلى آخر ومن شخص إلى آخر أنواع المكملات التي يقوم الجسم بامتصاصها بشكل أسهل هي مغنيسيوم أسبرتات، سيترات، لاكتات وكلوريد ويفضل الجسم هذه الأنواع عن أكسيد وكبريتات المغنيسيوم.
هناك أيضاَ عوامل أخرى قد تؤثر على امتصاص المغنيسيوم مثل الجينات الوراثية أو نقص العنصر من الجسم.
وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الزنك مع المغنيسيوم يقلل امتصاص الأخير.
ما هو أفضل وقت لتناول مكملات المغنيسيوم؟
يمكن تناول مكملات المغنيسيوم في أي وقت خلال اليوم.
يصبح من الأسهل تناولها صباحاً كل يوم حيث أن نتيجة هذه المكملات تعتمد على الإلتزام والإستمرارية. يفضل بعض الناس تناولها قبل النوم ولا يوجد مشكلة في ذلك أبداً.
جرعة مكملات المغنيسيوم:
ينصح مجلس الغذاء والأغذية التابع للمعهد الأميركي الطبي بجرعة لا تتجاوز 350 مغ يومياً.
- بالنسبة للنساء: 320 مغ يومياً تقريباً
- بالنسبة للرجال: 350 مغ يومياً تقريباً
- الأطفال من سن سنة إلى 3 سنوات: 65 مغ يومياً تقريباً
- الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات: 110 مغ يومياً تقريباً
- يعامل الأطفال كالبالغين من حيث تناول المغنيسيوم بعد سن 9 سنوات
ما هي أضرار مكملات المغنيسيوم؟
تعتبر حبوب المغنيسيوم آمنة نسبياً ولكن عند الافراط في تناولها يمكن أن تؤدى للأعراض الآتية:
- تهيج وألم المعدة والغثيان والقىء
- إسهال
- إنخفاض ضغط الدم
- دوخة
- ضعف في العضلات
- في حالة تناول جرعات عالية جداً قد تسبب مكملات المغنيسيوم الوفاة
يجب استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من الآتي:
- أمراض الضغط والقلب
- أمراض الكلى
- إنسداد الأمعاء
- إذا كنت تتناول بعض أنواع المضادات الحيوية
- إذا كنت تتناول أدوية القلب والضغط ومدرات البول
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم:
- الأسماك: السلمون
- الخضار: السبانخ والبطاطس
- المنتجات ذات الحبة الكاملة: حبوب النخالة وجنين القمح والكينوا المطبوخة.
- البقوليات والمكسرات: الفول المطبوخ والتوفو واللوز والكاجو وبذور الكتان وزبدة الفول السوداني
- المياة: ماء الصنبور أو المياة المعدنية أو المعبئة
- منتجات تحتوي على المغنيسيوم: البروتين بار ومشروب البروتين وبودرة البروتين
تذكر أن الزنك والمضادات الحيوية يقللان من امتصاص الجسم للمغنيسيوم.
إن المغنيسيوم عنصر أساسي لجسم الإنسان والحرص على تناوله في صورة مكملات وأطعمة بإمكانه تحسين الصحة العامة للجسم وإمداده بالنشاط والطاقة لممارسة الحياة اليومية بشكل أسهل واستخدام مكملات المغنيسيوم على المدى الطويل بإمكانها أن تقلل من أعراض القلق والتوتر وتحسن الحالة المزاجية بشكل عام.
