نعم، إنها جيدة لقلبك. ولكنك على الأغلب تعرف ذلك مسبقاً.
لكن هل تعلم أن هناك فوائد أخرى مثبتة علمياً لمكملات زيت السمك؟
قبل أن ندخل في فوائد زيت السمك، من المهم أن نتذكر أنه ليس زيت السمك هو الذي يهم… بل إن كمية أوميغا 3 في حبوب زيت السمك هي التي تحدث فرقًا.
ماذا يعني ذلك؟
حسنًا، هناك نوعان رئيسيان من أوميغا 3 في زيت السمك، حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينوي (DHA).
تحتوي حبوب زيت السمك العادية الموجودة في الصيدليات أو محلات السوبرماركت على حوالي 300 ملغ من أوميغا 3.
هذا لا يكفي.
لكي تشعر بالفوائد الحقيقية لزيت السمك، ستحتاج إلى أكثر من 300 ملغ يوميًا.
ماهي فوائد حبوب زيت السمك المثبتة علمياً؟
- يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن:
على الصعيد العالمي، يعاني حوالي 39٪ من البالغين من الوزن الزائد، بينما 13٪ يعانون من السمنة المفرطة.
الأرقام أعلى في البلدان ذات الدخل المرتفع مثل الولايات المتحدة.
يمكن أن تزيد السمنة بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض أخرى، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.
مكملات زيت السمك قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات زيت السمك، بالاقتران مع النظام الغذائي أو التمارين الرياضية، يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن.
ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات نفس التأثير.
يشير تحليل من 21 دراسة إلى أن مكملات زيت السمك لم تقلل الوزن بشكل ملحوظ لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة، ولكنها خفضت محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك.
يمكنكم قراءة المزيد عن فوائد حبوب زيت السمك اوميغا 3 للتنحيف في مقالِنا السابق (هنا).
- قد يدعم صحة البشرة:
يعتبر نوع الأوميغا 3 (DHA) مكوّناً هيكلياً رئيسياً في بشرتك، وهو مسؤول عن صحة أغشية الخلايا، التي تشكل جزءًا كبيرًا من بشرتك.
يؤدي غشاء الخلية الصحي إلى بشرة ناعمة ورطبة ونضرة وخالية من التجاعيد.
يفيد حمض (EPA) أيضًا بشرتك بعدة طرق، بما في ذلك:
- يحمي بشرتك من الشيخوخة المبكرة.
- يقلل من خطر الإصابة بحب الشباب.
- يساعد في التحكم في إفراز الزيوت ويرطب بشرتك.
يمكن أيضًا لمكملات أوميغا 3 حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
يساعد حمض EPA، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية، في منع إطلاق المواد التي تتغذى على الكولاجين في بشرتك بعد التعرض لأشعة الشمس.
يمكنكم قراءة المزيد عن فوائد حبوب زيت السمك أوميغا 3 للبشرة في مقالِنا السابق (هنا).
- قد يدعم صحة القلب:
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من السمك تقل لديهم احتمالات الإصابة بأمراض القلب.
يبدو أن عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب تنخفض بسبب استهلاك السمك أو زيت السمك.
تشمل فوائد مكملات زيت السمك لصحة القلب ما يلي:
- الكوليسترول: يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول “الجيد”. ومع ذلك، لا يبدو أنها تقلل من مستويات الكوليسترول “الضار”.
- الدهون الثلاثية: يمكن أن تقلل الدهون الثلاثية بحوالي 15-30٪.
- ضغط الدم: تساعد في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات ضغط الدم المرتفعة.
- البلاك: قد تمنع تشكل اللويحات التي تسبب تصلب الشرايين، وكذلك تجعل اللويحات الشريانية أكثر استقرارًا وأمانًا.
- عدم انتظام ضربات القلب: قد تقلل من حالات عدم انتظام ضربات القلب. عدم انتظام دقات القلب يمكن أن يسبب نوبات قلبية في بعض الحالات.
على الرغم من أن حبوب زيت السمك يمكن أن تقلل العديد من عوامل الخطر التي تسبب أمراض القلب، لكن لا يوجد دليل واضح على أنها يمكن أن تمنع حدوث النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
- قد يدعم صحة الحامل والجنين:
الحصول على ما يكفي من حمض DHA أثناء الحمل يمكن أن يحسن السلوك والانتباه والتركيز والتعلم لدى الأطفال.
كما أن وجود مخزون كافي من حمض دي أتش أيه (DHA) أثناء الحمل يساعد على خفض خطر الحساسية عند الرضع، وله تأثير إيجابي على تطور الجهاز المناعي لديهم.
ترتبط مستويات حمض DHA المنخفضة في الدماغ، بالعجز المعرفي وزيادة المؤشرات السلوكية للقلق والعدوان والاكتئاب عند الأطفال.
تعتبر حبوب زيت السمك مصدرًا آمنًا وطبيعيًا لـ DHA، وهي مثالية للحامل والمرضع.
يوصي الخبراء الدوليون بـ 300-600 ملغ من حمض DHA يوميًا للنساء الحوامل والمرضعات.
الفوائد الأخرى:
- اضطرابات المزاج: من المعروف أن حمضي EPA و DHA يدعمان المزاج الإيجابي ومشاعر السعادة خلال فترة الحمل وما بعد الولادة.
- الحمل السليم والولادة الآمنة: أحماض أوميغا 3 في زيت السمك معروفة بقدرتها على تقليل مخاطر تسمم الحمل والولادة المبكرة وضبط الوزن.
- المناعة عند الرضع: تتميز أوميغا 3 بخصائص قوية مضادة للالتهابات يمكن أن تقوي مناعة طفلك حديث الولادة ضد الحساسية ونزلات البرد والأنفلونزا وأمراض المناعة الأخرى.
يمكنكم قراءة المزيد عن فوائد مكملات اوميغا 3 للحامل في مقالِنا السابق (هنا).
- قد يحسن صحة المفاصل والعظام:
هشاشة العظام والتهاب المفاصل نوعان من الاضطرابات الشائعة التي تؤثر على نظام الهيكل العظمي.
تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 يمكن أن تحسن قوة العظام من خلال زيادة كمية الكالسيوم في العظام، الأمر الذي ينبغي أن يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
علاوة على ذلك، يمكن لمكملات زيت السمك أن تقلل بشكل كبير من آلام وتيبس المفاصل واحتياجات الدواء لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
أبلغ العديد من المرضى الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 عن انخفاض آلام المفاصل وزيادة قوة القبضة.
- قد يحسن نوعية النوم:
النوم الجيد ضرورة اساسية لحياة جيدة.
تربط الدراسات قلة النوم بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة والسكري والاكتئاب.
ترتبط المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية بمشاكل النوم عند الأطفال وتوقف التنفس أثناء النوم لدى البالغين.
ترتبط أيضًا مستويات حمض DHA المنخفضة، بانخفاض مستويات هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
تكشف الدراسات التي أجريت على كل من الأطفال والبالغين أن تناول مكملات أوميغا 3 يزيد من طول وجودة النوم.
- قد يكون مفيد للاعبي كمال الأجسام:
استعرضت دراسة أجريت في فبراير 2013 في المغذيات، مجموعة من الأبحاث التي تستكشف آثار زيت السمك على الأداء الرياضي.
وجدت أن مكملات أوميغا 3 قد تقلل من وقت الشفاء بين جلسات التمرين وتقلل من استجابة الالتهاب في الأنسجة العضلية.
استنادا إلى البيانات، افترض الباحثون أن مكملات زيت السمك يمكن أن تحسن الابتنائية أو بناء العضلات وآثار التمرين.
تشير النتائج الأولية إلى أن المكملات تزيد من تخليق هرمون التستوستيرون، وهو هرمون يلعب دورًا في زيادة العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
ومع ذلك، حذر مؤلفو دراسة المغذيات من أن مستويات هرمون تستوستيرون المرتفعة قد يكون لها تأثير غير صحي على القلب.
وخلص الباحثون إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الآثار الجانبية.
يمكنكم قراءة المزيد عن فوائد حبوب زيت السمك (اوميغا 3) لكمال الاجسام في مقالِنا السابق (هنا).
كم حبة زيت السمك في اليوم؟
تقول حكومة الولايات المتحدة إننا نحتاج إلى 1.6 جرام أو 1600 ملغ من أوميغا 3 كجرعة مناسبة.
توصي إدارة الأغذية والأدوية “FDA” بألا نتجاوز 3 غرامات يوميًا من EPA و DHA مجتمعين.
تقترح الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، وهي غالباً ما تكون أكثر صرامة وأكثر تحفظًا من إدارة الأغذية والعقاقير، ألا تتجاوز الجرعة اليومية 5000 ملغ من أوميغا 3.
لكن!
3000 ملغ من أوميغا 3 ليست هي نفسها 3000 ملغ من زيت السمك.
إذا كانت عبوة زيت السمك الخاصة بك تقول “1000 ملغ من زيت السمك”، فهذه كمية زيت السمك في كل حبة.
هذه ليست كمية أوميغا 3 في تلك الحبة.
تحتوي حبة زيت السمك ال 1000 ملغ عادةً على 300 ملغ فقط من أوميغا 3.
إذا كنت تتناول حبوب زيت السمك التي اشتريتها من متجر الأدوية أو من السوبرماركت، فستحتاج إلى تناول 10 حبات للحصول على 3000 ملغ من أوميغا 3.
هل تتناول 10 حبات يوميًا؟ على الاغلب لا! لذلك لا داعي للقلق.
جرعة من 10 حبات هي ببساطة غير معقولة! ومن المحتمل أن تتسبب في آثار جانبية مؤقتة مثل الانتفاخ والغازات والإفراط في التجشؤ.
مع حبوب زيت السمك شديدة التركيز يمكنك الحصول على 3000 ملغ من أوميغا 3 مع 3 حبات فقط.
أقرأ المزيد من التفاصيل (هنا)
ماهي الجرعة المناسبة من حبوب زيت السمك؟
لمنع نقص أوميغا 3، فأنت تحتاج فقط إلى حوالي 500 ملغ من أوميغا 3 يوميًا.
ولكن إذا كنت فوق سن ال 40، فمن المحتمل أن تكون قلقًا بشأن صحة قلبك ومفاصلك.
لتحسين صحة قلبك ومفاصلك وحالتك المزاجية، ستحتاج إلى 1000 ملغ من أوميغا 3 يوميًا.
ماهي الجرعة اليومية؟
هذا يعتمد على حالتك الصحية وعلى هدفك الصحي. انظر الجدول أدناه للحصول على الجرعة اليومية المحددة لصحتك.
تساعد جرعة 1000 ملغ من أوميغا 3 مع برنامج رياضي منتظم ونظام غذائي صحي في:
- تحسين صحة القلب
- تحسين الحالة المزاجية
- تحسين صحة البشرة
تساعد جرعة 2000 إلى 3000 ملغ من أوميغا 3 مع برنامج رياضي منتظم ونظام غذائي صحي في:
- إدارة الدهون الثلاثية
- تحسين صحة المفاصل
- تحسين صحة الجهاز التنفسي
ماهو افضل وقت لتناول حبوب زيت السمك؟
عموما، يمكنك أن تأخذ حبوب زيت السمك في أي وقت خلال اليوم.
ومع ذلك، يوصى بتناولها مع وجبات الطعام، لأن تناول أي مكمل على معدة فارغة يمكن أن يسبب الغثيان لدى بعض الأشخاص.
المكملات القابلة للذوبان في الدهون – مثل حبوب زيت السمك – يتم امتصاصها بشكل أفضل مع وجبات الطعام التي تحتوي على الدهون.
يمكنكم قراءة المزيد من المعلومات عن افضل وقت لتناول حبوب زيت السمك اوميغا 3 في مقالِنا السابق (هنا).
متى يبدا مفعول حبوب زيت السمك؟
يعتمد ظهور نتائج مكملات زيت السمك على مجموعة متنوعة من العوامل، من صحتك العامة إلى الجرعة ونوع زيت السمك المستهلك، ولكن يجب أن يبلغ جسمك المستويات المثلى من أحماض أوميغا 3 في غضون ثلاثة أشهر.
ماهي افضل انواع حبوب زيت السمك أوميغا 3؟
إذا كنت ترغب في شراء مكمل أوميغا 3، فيمكنك الاطلاع على قوائمنا لأفضل أنواع حبوب زيت السمك الموجودة في السوق.
لقد تفحصنا المئات من الماركات واخترنا أفضلها على أساس الجودة والسعر.
- 3 افضل انواع حبوب زيت السمك اوميغا 3
- افضل انواع حبوب اوميغا 3 للحامل
- 3 أفضل أنواع شراب اوميغا 3 للاطفال
فيما يلي قائمة بالأشياء التي يجب مراعاتها قبل شراء منتجات زيت السمك:
عوامل يجب مراعاتها عند شراء مكملات زيت السمك:
هناك ٦ متغيرات أساسية يجب معرفتها عند التسوق لشراء منتجات زيت السمك:
1- النقاء:
يجب أن يفي المنتج بالمعايير الدولية للمعادن الثقيلة وثنائي الفينيل متعدد الكلور (مادة مسرطنة معروفة) والديوكسينات وغيرها من الملوثات.
الكثير من المنتجات الموجودة في السوق لا تفي بهذه المعايير.
2- النضارة:
تتأثر زيوت أوميغا 3 بالأكسدة، مما يجعلها فاسدة.
بمجرد أن تصبح منتجات زيت السمك فاسدة، سيكون لها تأثير معاكس بالضبط على جسمك مما تريد.
3- الفاعلية:
من أجل الحصول على التأثير المطلوب المضاد للالتهابات، يجب أن تحتوي مكملات زيت السمك على كمية كافية من مشتقات أوميغا 3 طويلة السلسلة EPA و DHA.
4- التوافر البيولوجي:
تعتمد قدرة الجسم على امتصاص المكونات المفيدة لزيت السمك على الشكل الجزيئي للأحماض الدهنية.
باختصار، كلما كانت البنية أكثر طبيعية وأقل تغييرًا كيميائيًا، كان ذلك أفضل.
5- الاستدامة:
تصنع العديد من زيوت السمك من الأسماك المهددة بالانقراض.
اختر المنتجات المصنوعة من الأسماك المعتمدة من قبل منظمات مثل مجلس الإشراف البحري.
6- السعر:
يجب أن يكون المنتج ميسور التكلفة نسبياً ليكون عمليًا لمعظم الناس.
ماهي أضرار مكملات زيت السمك؟
وفقا ل NCCIH، الآثار الجانبية لمكملات أوميغا 3 عادة ما تكون خفيفة ويمكن أن تشمل:
الآثار الجانبية الشائعة:
- التجشؤ
- اضطراب المعدة
- الانتفاخ
- عسر الهضم
- طعم غير محبب بالفم
- إسهال
- غثيان
الآثار الجانبية الأقل شيوعاً:
- الطفح الجلدي
- ألم في الظهر
- أعراض شبيهة بالإنفلونزا
- عدوى طفيفة
اضرار الافراط فى تناولها:
- يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم: تناول جرعات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يحفز إنتاج الجلوكوز، مما قد يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم – الأدلة العلمية ليست قاطعة.
- نزيف: إن تناول كميات كبيرة من زيت السمك يمكن أن يمنع تجلط الدم، مما قد يزيد من خطر النزيف ويسبب أعراضًا مثل نزيف الأنف أو اللثة.
- تخفض ضغط الدم: تبين أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعمل على خفض ضغط الدم، مما قد يتداخل مع أدوية معينة ويسبب مشاكل لمن يعانون من انخفاض ضغط الدم.
- الإسهال: الإسهال هو أحد الآثار الجانبية لمكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3، مثل؛ زيت السمك وزيت بذور الكتان.
- حمض الجزر: تحتوي حبوب زيت السمك على نسبة عالية من الدهون، وقد يتسبب في ظهور أعراض حمض الجزر، مثل؛ التجشؤ والغثيان وعسر الهضم وحرقة المعدة لدى بعض الأشخاص.
- يمكن أن تسبب سكتة دماغية: وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يزيد من خطر السكتة الدماغية النزفية، بينما لم تجد الدراسات البشرية الأخرى أي ارتباط.
- فيتامين (أ): هناك أنواع معينة من مكملات أوميغا 3، مثل زيت كبد سمك القد، غنية بفيتامين أ، والتي يمكن أن تكون سامة عند تناولها بكميات كبيرة.
- الأرق: على الرغم من أن تناول جرعات معتدلة من زيت السمك قد أثبت أنه يحسن من نوعية النوم، إلا أن إحدى دراسات تشير إلى أن تناول كميات كبيرة منه قد يسبب اضطرابات النوم.
ما مدى شيوع هذه الآثار الجانبية؟
- حوالي 30٪ من الأشخاص الذين تناولوا حبوب زيت السمك عانوا من الآثار الجانبية البسيطة.
- توقف حوالي 4٪ عن تناول زيت السمك بسبب الآثار الجانبية.
- حوالي 3٪ واجهوا طعم غير محبب في أفواههم.
- حوالي 8٪ عانوا من اضطراب في المعدة.
- حوالي 2٪ عانوا من آلام الظهر.
- حوالي 3٪ واجهوا أعراض بسيطة مثل الانفلونزا.
- حوالي 5٪ عانوا من عدوى طفيفة.
في دراسة سريرية، أخذ 41 شخصًا 6 حبات من زيت السمك يوميًا لمدة 3 سنوات تقريبًا.
من 41، توقف 3 أشخاص فقط بسبب الآثار الجانبية.
إذا كنت تتناول أدوية مسيلة للدم أو مضادات التخثر مثل Coumadin®، تحدث إلى طبيبك لأن الجرعات الكبيرة من زيت السمك يمكن أن تمنع تجلط الدم.
نصائح للحد من الآثار الجانبية لمكملات زيت السمك:
قد تواجه بعض الآثار الجانبية البسيطة لزيت السمك، ولكن هناك طرق لتقليل الآثار.
فوائد زيت السمك رائعة جداً، لذا فهي تستحق الفهم والتعامل مع المضايقات الصغيرة العرضية.
3 طرق للحد من الآثار الجانبية:
1- تناول فقط حبوب زيت السمك شديدة التركيز:
تحتوي حبة زيت السمك فائقة التركيز على كمية أوميغا 3 بقدر ثلاثة حبات من زيت السمك العادية.
مع حبوب زيت السمك شديدة التركيز، تحصل على المزيد من الفوائد مع عدد أقل من الحبوب.
عدد أقل من الحبوب يعني آثار جانبية أقل.
2- ابدأ بجرعة صغيرة:
إذا كنت بدأت للتو في تناول حبوب زيت السمك، فتناول حبة واحدة يوميًا.
بعد بضعة أسابيع، قم بزيادة الجرعة إلى حبتين في اليوم لتحصل على المزيد من الفوائد.
إذا كان جسمك غير معتاد على حبوب زيت السمك، فإن تناول الكثير من الحبوب مرة واحدة يمكن أن يسبب الإسهال.
3- تناول حبوب زيت السمك مع وجبات الطعام:
هذا يساعد دائمًا في تقليل الآثار الجانبية مثل التجشؤ، وقد لاحظ بعض الأشخاص أن تجميد الحبوب يقلل من التجشؤ أيضا.
المصادر:
