يعتبر أوميغا 3 أو زيت السمك من المواضيع الشائعة في الآونة الأخيرة؛ وذلك لإدراك العديد من الأفراد أهميتها.
تعتبر الأسماك المصدر الرئيسي لاوميجا 3، ويعتبر أيضًا مصدر غني بالفيتامينات بخلاف منتجات اللحوم الدهنية؛ فهي ليست غنية بالدهون المشبعة.
توصي الجمعية الأمريكية لأمراض القلب بتناول السمك كجزء من نظامك الغذائي المتبع لسلامة قلبك، فالنظام الغذائي الذي يحتوي على اوميجا 3 يقي من أمراض القلب، ويحمي الدماغ، والعين، ويساهم في تطور الجنين.
الجرعات الآمنة لزيت السمك أوميغا 3:
الرجال والنساء البالغين:
- لا تتواجد أدلة كافية حول جرعة أوميغا 3 لكل من EPA و DHA على حدة، ولكن هناك دراسة تنصح كلًا من الرجال، والنساء بتناول 250 ملغرام من EPA و DHA معًا خلال اليوم.
- أما بالنسبة لحمض ALA فتوصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول 1600 ملغرام للرجال، و 1100 ملغرام للنساء.
النساء الحوامل والمرضعات:
ينصح الأطباء النساء الحوامل، والمرضعات بإضافة زيت السمك لنظامهن الغذائي كما يلي:
- تناول 300 ملغرام من EPA و DHA، بحيث يتم تناول 200 ملغرام على الأقل من DHA.
- تناول 1400 ملغرام من ALA خلال فترة الحمل.
- تناول 1300 ملغرام من ALA خلال فترة الرضاعة.
الأطفال لما هم دون عمر السنة:
ينصح بأن يكون مقدار زيت السمك الذي يتناوله الطفل خلال رضاعته 500 ملغرام.
ماذا يحدث عند تناولك لجرعة زائدة من اوميجا 3؟
عند تناولك لجرعة زائدة من زيت السمك أوميغا 3 عليك مراجعة الطوارئ فورًا؛ فقد تعرضك الجرعة الزائدة إلى أعراض خطيرة منها:
- ظهور كدمات بسهولة.
- تزيد من خطر حدوث نزيف، بما في ذلك حدوث نزيف داخلي والذي يعد أمرًا أكثر خطورة؛ لصعوبة تحديد مكان النزيف.
مصادر الطعام المتوافر فيها أوميغا ٣:
في معظم الحالات، تكون أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية العناصر الغذائية هي الأطعمة، ما لم يقوم الطبيب بوصف المكملات الغذائية لك.
المصادر الحيوانية لاوميجا 3:
- الأسماك الزيتية، مثل السردين والتونة والسلمون.
- المأكولات البحرية الأخرى ، مثل المحار والجمبري.
- البيض، وخاصة تلك المدعمة بالأوميغا 3.
- زيوت كبد السمك، مثل زيت كبد سمك القد.
البدائل النباتية:
- زيت بذور الكتان.
- بذور الشيا.
- زيت الكانولا.
- زيت الصويا.
- عين الجمل.
- الفاصوليا.
ماهي مخاطر استخدام المكملات الغذائية؟
لا يحتاج معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا إلى استخدام المكملات الغذائية.
ومع ذلك، من غير المرجح أن تسبب مكملات أوميغا ٣ أي آثار ضارة شديدة، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
يجب على الأشخاص مراجعة الطبيب قبل استخدامها، فقد تكون هناك بعض المخاطر، منها:
- قد تؤثر مكملات زيت السمك على تخثر الدم وتتعارض مع الأدوية التي تستهدف الحالات التي تعاني من تخثر الدم، مثل الوارفارين (الكومادين).
- يمكن أن تؤدي في بعض الحالات إلى آثار جانبية، والتي عادة ما تكون مشاكل طفيفة في الجهاز الهضمي مثل التجشؤ أو عسر الهضم أو الإسهال.
- لمن يعاني من الحساسية من الأسماك يجب أن يحذر من أن يتناول مكملات اوميجا 3 فقد يعرضه ذلك للخطر.
- يجب على الناس التحقق من أن مكملاتهم الغذائية تأتي من مصدر موثوق، فبعض منتجات الأسماك قد تحتوي على ملوثات من المحيط.
- تحتوي بعض مكملات أوميغا 3، مثل زيت كبد سمك القد، على نسبة عالية من فيتامين أ، ويعتبر وجود نسبة كبيرة من هذا الفيتامين أمرًا سامًا.
- لا تتابع إدارة الغذاء والدواء (FDA) جودة أو نقاء المكملات الغذائية؛ لذلك من الضروري شرائها من مصدر موثوق حسن السمعة. يمكنك الإطلاع على قائمتنا لأفضل أنواع زيت السمك في السوق من (هنا).
ماهي فوائد أوميغا 3؟
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
- يعمل على تقليل الدهون الثلاثية في الدم، عن طريق إبطاء معدل إنتاجها في الكبد، فالمستويات المرتفعة من الدهون الثلاثية في الدم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يقي اوميجا 3 من أمراض القلب، والسكتة الدماغية.
- يقلل زيت السمك من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
- يعتبر الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من اوميجا 3 أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية هم الأكثر عرضة لاكتئاب ما بعد الولادة.
- أثبتت الدراسات، تناول مكملات زيت السمك تساعد في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
علاج بعض الحالات النفسية، والعصبية، والتي تشمل الآتي:
- قصور الانتباه وفرط الحركة.
- اضطراب ما بعد الصدمة.
- مرض الشلل الرعاشي.
- الاكتئاب.
- الفصام.
- التدهور المعرفي، بما في ذلك فقدان الذاكرة.
- حماية صحة العين، وتقليل خطر الإصابة بفقدان البصر.
- تقليل مخاطر الوفاة إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يعمل زيت السمك على تقليل خطر الموت المفاجئ الناجم عن عدم انتظام ضربات القلب.
- تقليل مخاطر تجلط الدم؛ حيث يساعد زيت السمك في منع تكتل الصفائح الدموية.
- يحافظ على بطانة الشرايين ناعمة وخالية من أي ضرر الذي من الممكن أن يؤدي إلى جعل الشرايين سميكة وصلبة؛ وبالتالي يساعد على منع تكون الترسبات في الشرايين.
- يقلل اوميجا 3 من حجم الالتهابات؛ حيث يعمل على تبطيئ إنتاج المواد التي يتم إطلاقها أثناء استجابة الجسم لوجود الالتهاب.
مقالات مُفيدة:
